Saviez-vous qu’un tiers des Français souffre actuellement de troubles du sommeil ?

Souvent négligé ou mal compris, le sommeil est pourtant un pilier indispensable de notre santé. De mauvaises nuits peuvent entrainer plus de nervosité et d’anxiété en journée, elles-mêmes à l’origine d’une mauvaise qualité de sommeil. Ainsi s’instaure rapidement un cercle vicieux. Aujourd’hui, il est également reconnu qu’un sommeil de mauvaise qualité peut entrainer une diminution des performances de notre système immunitaire, un risque accru d’hypertension ou de dérèglement du comportement alimentaire voire du système de reproduction. L’origine de ces troubles peut être multiple : stress, surmenage, légère dépression de fin d’hiver, indigestion, douleur, ménopause, hygiène de vie et bien souvent, ils s’entremêlent laissant ainsi peu de place au patient pour en percevoir la cause. La prise en charge des troubles du sommeil par les huiles essentielles est une solution pertinente.En effet, celles-ci sont polyvalentes, c’est-à-dire qu’elles ont toutes plusieurs indications thérapeutiques dont certaines sont justement ciblées sur les origines multiples de l’insomnie.

Elles sont d’autant plus intéressantes qu’elles peuvent aussi s’inscrire dans une routine de « mieux-vivre » qui nous permettra de retrouver une hygiène de vie en faveur d’un temps de sommeil prolongé et plus récupérateur.

Notre sélection d'huiles essentielles pour améliorer le sommeil

Huile essentielle de lavande fine de Haute-Provence (Lavandula angustifolia) :

La lavande fine dite « AOP » et lorsqu’elle est certifiée « bio » est sans doute l’une des appréciée à travers le monde. Son odeur caractéristique est florale, fraiche et pénétrante. Quelques inspirations vous invitent au voyage dans les champs violets de la lavande de Provence. Sa composition riche en acétate de linalyle et en linalol en fait une huile essentielle de très faible toxicité donc utilisable par toute la famille dès 3 ans. Il a été prouvé que cette huile essentielle avait la capacité de faciliter l’endormissement et de prolonger la durée du sommeil tout en structurant de meilleurs cycles[1]. Les patients ayant utilisé cette huile essentielle en soirée sont également plus vigilants et concentrés le lendemain. Il a également été démontré que l’HE de lavande fine diminuait significativement le stress, l’anxiété et la dépression[2],[3]. Ces résultats laissent donc présager un bel avenir à cette huile essentielle, y compris en relais ou de certains médicaments hypnotiques ou anxiolytiques.

Conseils d'utilisations de la lavande fine

La soir, versez dans un diffuseur une dizaine de gouttes d’huile essentielle de lavande fine « AOP », coupez vos écrans et allongez-vous en respirant profondément son odeur. Ses bienfaits se feront sentir rapidement. Son usage par voie cutanée est possible chez l’adulte comme chez l’enfant. Toutefois, il conviendra de la diluer à 50 % dans une huile végétale chez l’enfant dès 3 ans. Ne la confondez pas avec l’huile essentielle de lavande aspic ou avec les lavandins dont la composition est différente.

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Huile essentielle de Petit grain bigarade (Citrus aurentium) :

Le bigaradier est l’autre nom de l’oranger amer. Cet arbuste pousse dans les pays chauds, y compris sur le pourtour méditerranéen. Saviez-vous que « petit grain » signifie en réalité « feuilles ». Cette huile essentielle est donc obtenue par distillation des feuilles de l’oranger amer. Sa composition est très proche de celle de la lavande fine. Les deux molécules majoritaires sont donc l’acétate de linalyle et le linalol. Sa toxicité est tout aussi faible, d’où un usage possible dès 3 ans. Ainsi, il est possible de l’utiliser de la même manière que la lavande officinale en favorisant les voies olfactives et cutanées. Il a été montré par plusieurs équipes de recherche qu’elle abaissait les marqueurs psychiques et physiques de l’anxiété[7], y compris versus certaines benzodiazépines comme le diazépam[8]. Son utilisation en première intention pourrait donc être d’un recours majeur chez de nombreux patients. Elle est également anti-inflammatoire, antispasmodique et hypotensive. Son odeur est tout de même très différente : orangée, fraiche, florale et verte.

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Huile essentielle de Essence d’orange douce (Citrus sinensis) :

Originaire des pays chauds comme le Mexique ou l’Espagne, cet arbre bien connu donne un fruit appelé « orange douce » contrairement au bigaradier qui lui, donne une « orange amère ». C’est en pressant le zeste de son fruit que l’on fait éclater les poches à essence. Son odeur est fraiche, légère, fruitée et évoque la gaité de l’enfance. Riche en limonène, elle contient également des coumarines ne permettant pas de s’exposer au soleil dans les 6 heures suivant son application sur la peau. Mieux vaut donc privilégier son usage cutané le soir (diluez-la à 10 % dans une huile végétale) ou en diffusion pour profiter de ses bienfaits même en journée. A noter : cette essence est également digestive ce qui peut être mis à profit dans les troubles du sommeils liés à des repas trop copieux en soirée. Dans ce cas, privilégiez une prise orale conjuguée à une diffusion atmosphérique.

Idéal contre les terreurs nocturne chez l'enfant

Son odeur sera particulièrement appréciée en cas de troubles du sommeil lié à de l’anxiété, en particulier chez les enfants qui manifestent une angoisse de séparation ou dont le sommeil est entravé par des cauchemars. Comme toutes les autres essences, sa toxicité est très faible, rendant possible son usage dès 3 ans.

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Huile essentielle de Camomille romaine (Chamaemelum nobile) :

Également connue sous le nom de camomille noble, cette petite plante herbacée pousse sur les terrains siliceux et lumineux du centre de la France mais aussi en Amérique du Nord. Elle est riche en esters à longues chaines carbonées (angélates d’isoamyle et d’isobutyle) lui conférant ses propriétés. Sa composition la rend très anxiolytique et très sédative. Elle invite au lâcher-prise en évitant de réfléchir sans interruption. Anxiolytique majeure, elle est également douée de propriétés légèrement antidépressives et aide à amortir les chocs émotionnels. Elle est aussi à privilégier en cas de burn-out. Son odeur florale jaune est rarement appréciée seule d’où l’intérêt de l’utiliser en synergie et en proportion minoritaire avec les autres huiles essentielles précitées. Une fois encore, les voies olfactives et cutanées sont à recommander. Ses propriétés décontractantes musculaires peuvent également être mises à profit pour lutter contre les spasmes douloureux et inconfortables au moment de s’endormir.

Conseils d'utilisations

En inhalation sèche sur un mouchoir ou sur la mèche d’un inhaleur : Déposez 1 goutte d’huile essentielle de camomille romaine seule ou en synergie avec 2 gouttes de lavande fine « AOP » et 4 gouttes d’orange douce puis prenez de profondes respirations sur une ou deux minutes. Elles seront d’un grand secours en cas de pics anxiété en soirée comme en journée, en cas d’angoisse nocturne ou au moment de l’endormissement.

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Huile essentielle d’Ylang-ylang (Cananga odorata) :

Originaire des Comores ou de Madagascar, ce grand arbre donne des très belles fleurs jaunes et une huile essentielle après une distillation pouvant durer au moins 12 heures. La première fraction de distillation à sortir de l’alambic est très employée en parfumerie. L’ensemble des fractions, communément appelé « totum » est employé avec un spectre d’action plus large allant de la prise en charge de la douleur et des spasmes au lâcher-prise en passant par l’hypertension, la tachycardie mais aussi le soin de la peau et la repousse des cheveux. Sa composition en de nombreuses molécules (germacrène-D, farnésène, bêta-caryophyllène, …) nécessite d’être largement diluée sur la peau ou d’être employée en diffusion ou inhalation. Il a été prouvé qu’en massage, cette huile essentielle était capable d’abaisser les marqueurs psychiques et physiques du stress. Son odeur ensoleillée, sensuelle et jasminée invite aussi à la détente et à la prise de recul. Rapidement très entêtante, mieux vaut l’utiliser en faible proportion et l’associer à d’autres huiles essentielles pour en faire une synergie olfactive harmonieuse. Elle est cependant parfaite en soirée si l’anxiété ou les idées angoissantes de la journée vous guettent et vous empêchent de dormir. Elle saura vous déconnecter de votre journée et débrancher le flot des ruminations incessantes.

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Nos synergies & recettes :

A vous aussi de combiner les huiles essentielles citées ! Pour vous guider, voici deux synergies à utiliser en fonction de votre préférence olfactive en diffusion une demi-heure avant l’heure souhaitée de l’endormissement et qui vous aideront à renforcer la qualité de vos nuits :

Quelques conseils pour favoriser de bonnes nuits de sommeil :

Le sommeil est bien souvent le reflet des contraintes de la journée. Sachez parler du stress du quotidien à votre entourage ou à un professionnel qualifié si vous n’arrivez pas à trouver comment gérer des situations angoissantes.

Veillez à une alimentation équilibrée et légère en soirée, privilégiez les aliments contenant du tryptophane (amandes, noix de cajou …), fruits oléagineux riches en oméga-3, limitez les dysbioses intestinales et pratiquez une activité physique régulière.

Enfin, il faut savoir arrêter les écrans dans la journée et s’aménager des moments de coupure pendant lesquelles le cerveau est en veille complète (sophrologie et méditation sont alors particulièrement adaptées). Sans cela, au moment du coucher, le cerveau réclamera ses périodes de pause avant de vous permettre de vous rejoindre ensuite, les bras de Morphée …